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スクワットの効果とやり方、初心者は?毎日やる?回数は?痩せる?

スポーツ・格闘技・プロレス
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スクワットの効果

下半身の筋肉を鍛える

ショウちゃん
ショウちゃん

スクワットは、筋トレではビッグ3と呼ばれる、「ベンチプレス」、「スクワット」、「デッドリフト」の中の1種類です。

主に下半身の筋肉を鍛えます。
主に鍛えれる筋肉は、
大腿四頭筋(太ももの前)
大臀筋(お尻)

その他にもハムストリング(太ももの裏側)
など、下半身全体を鍛えられます。

ダイエット効果(やせる)

ショウちゃん
ショウちゃん

人間の体の中では下半身の筋肉が全体に占める割合が多いため、下半身の筋肉が増えると、その分基礎代謝も上がり、痩せやすくなります
そのため、ダイエットのために女性にもおすすめです。

また、自重で始められるので、女性や、初心者にもおすすめです。
もちろん、バーベルやダンベルをもって負荷をかけて行うことも出来ます。

心肺機能の向上・体力増強

ショウちゃん
ショウちゃん

実際にやってみれば分かりますが、それなりの回数を行うと、息が上がります。
主に下半身を使った全身運動ですので、心肺機能の向上に大いに役立ちます。

アンチエイジング・認知機能の改善・若返りホルモンと男性ホルモン

詳しくはこちらの記事↓↓

美容効果

ショウちゃん
ショウちゃん

スクワットをやることで成長ホルモンの分泌が促されるので、女性には嬉しい、美容効果や美肌効果も期待されてます。

スクワットのやり方

ノーマルスクワット

ショウちゃん
ショウちゃん

まず、基本のスクワットを覚えましょう。
大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングなど、万遍なく鍛えられます。
姿勢を保つために体幹(腹筋や背筋)も鍛えられます。

  1. 足を肩幅に開く
  2. つま先は、少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばして体をまっすぐ下におろす
  4. 膝が90度(地面と水平)になるぐらいまで下げる
  5. 足の裏全体で体を上に持っていく

注意点

1.膝は、つま先の方向に向けて曲げる。
  外に向いたり、内側に向いたりしない。膝関節によくない。

2.膝を曲げた時に、膝は、つま先より出ないようにする。
  脛が地面に垂直。
  膝を曲げると言うよりも、お尻を下げるイメージで行うとやりやすい。

3.腕を肩の高さに地面と水平に保ったまま行うとバランスを取りやすい。

ショウちゃん
ショウちゃん

慣れてきたら、手の位置は変えても構いません。胸の前で組む、頭の後ろで組む。
上下に振るなど、自分のやりやすい方法で構わないと思います。
僕は腕を振ってやっています。
って言うか、昔見たプロレスラーのスクワットを真似してやってます。
プロレス好きだったので。。。

回数は?

ショウちゃん
ショウちゃん

回数は上の動作を10回から15回位をめやすに行いましょう。
初心者なら、まずそれくらいから始めましょう。
慣れてくれば、2・3分のインターバル(休憩)をとって、3セットを目指しましょう。
自重なら、連続50回目指して欲しいですね。
50回を毎日やれとは言いませんが、時々挑戦しましょう。

毎日やるの?

ショウちゃん
ショウちゃん

始めたばかりで筋肉痛などがある場合は、ちゃんと休みましょう。
そうでなければ、自重のノーマルスクワットなら出来るだけ毎日やって下さい。
バーベルやダンベルを持って行うスクワットは週に2回程度にしましょう。

絶対にやってはいけないスクワット!多くの人が間違えているスクワットのフォームを正します バズーカ岡田の筋トレラボ動画

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