ベンチプレスの正しいフォームとやり方、ブリッジは?セット数は?重量は?

筋トレ
この記事は約16分で読めます。
ショウちゃん
ショウちゃん

ベンチプレスで分厚い胸を手に入れよう!!
肩甲骨を寄せて、お尻に力を入れて、胸にゆっくり下して、
反動を付けずに持ち上げよう!!

  1. 筋トレビッグ3 とは?
  2. ベンチプレスで鍛えられる筋肉
  3. ベンチプレスに必要なもの
    1. パワーラック
    2. ハーフラック
    3. バーベルスタンド
    4. インクラインベンチ
  4. ベンチプレスフォームの組み方とは?肩甲骨の寄せとブリッジ
    1. 【初心者必見】大胸筋を鬼追い込む!!バズーカ岡田が教えるベンチプレスフォームの正しいフォーム、効果激変テクニック
    2. 両足、肩甲骨、後頭部でしっかり支える
    3. 極端なブリッジは作らない。
    4. 筋肉を鍛えることと、ベンチプレスで高重量を上げることは別物
    5. 懸垂などで背中の筋肉や、肩甲骨周りを鍛えておく
  5. ベンチプレスのバーの位置ポジショニングと下ろす位置
    1. 最初の位置
    2. 胸まで、ゆっくり、確実に下げる
    3. ラックの位置とセーフティバー
  6. ベンチプレスのフォームを詳しく解説!大胸筋を効果的に鍛えるやり方と胸に効かないNGフォーム3選【脱初心者筋トレ講座】
  7. ベンチプレス時の呼吸
  8. 手首
  9. ベンチプレスの手幅
    1. ベンチプレス(ノーマルグリップ)
    2. ベンチプレス(ナローグリップ)上腕三頭筋
    3. ベンチプレス(ワイドグリップ)大胸筋外側
    4. インクラインベンチプレス 大胸筋の上部を鍛える
    5. デクラインベンチプレス 大胸筋の下部を鍛える
  10. ベンチプレスのセットの組み方
  11. ベンチプレスの重量と目標、トレーニングの記録
  12. 重量を増やす目途は?
  13. 世界チャンプが教える間違いだらけの筋トレ【ベンチプレス編】山岸秀匡
  14. 家でトレーニング出来な方は、ジムも考えよう。
  15. まとめ
  16. 究極のブリッジ ゼロ距離ベンチプレス! マグマ茜

筋トレビッグ3 とは?

ショウちゃん
ショウちゃん

まず、筋トレでよく言われる「ビッグ3」ですが、
1.ベンチプレス(主に大胸筋、上腕三頭筋)
2.スクワット(主に、脚全体)
3.デッドリフト(主に背中や脚)

その中でもポピュラーなベンチプレスについて説明していきます。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ショウちゃん
ショウちゃん

主に胸(大胸筋)・腕(上腕三頭筋)・肩(三角筋前部)を鍛える
誰しもがやってみたいエクササイズです。

男性なら、やはり、分厚い胸板や肩幅の広い逆三角形の体や太い腕に憧れますね。
ベンチプレスはただ、バーベルを上げればいいというものではありません。

初心者の方は、特に正しい、フォームで怪我をしないように効率的にトレーニングしましょう。
それから、それなりの設備が必要です。
家でホームジムを作るなら、パワーラックなどが要りますね。

ベンチプレスに必要なもの

ショウちゃん
ショウちゃん

自宅でホームジムをするなら、やっぱり王道はパワーラック

パワーラック

ショウちゃん
ショウちゃん

僕は自作のパワーラックです。

パワーラックとおすすめの後悔しない選び方はこちら↓↓

ハーフラック

ショウちゃん
ショウちゃん

パワーラックに対して、ハーフラックと言うのもあります。

パワーラックは完全に囲われていますが、ハーフラックは前の部分が開いている感じです。
部屋に置いた場合の圧迫感が少なくなります。

ただ、中途半端と言えば中途半端。
もちろん高額なもので、ちゃんとしたものもありますが、
それならパワーラックを買えば?ってなる場合もありますね。。。

バーベルスタンド

ショウちゃん
ショウちゃん

ちょっと、パワーラックやハーフラックに比べると安定性に欠けます。
トレーニングの種類も限られます。
ただ、スペース的には一番場所をとりません。
横幅も変えられます、取り外して、使わない時は部屋の隅などに置いておきますね。

インクラインベンチ

ショウちゃん
ショウちゃん

インクラインベンチの解説はこちらどうぞ。↓↓

ベンチプレスフォームの組み方とは?肩甲骨の寄せとブリッジ

【初心者必見】大胸筋を鬼追い込む!!バズーカ岡田が教えるベンチプレスフォームの正しいフォーム、効果激変テクニック

両足、肩甲骨、後頭部でしっかり支える

ショウちゃん
ショウちゃん

まず、基本は、
フラットベンチに上向きに寝て、
身体を安定させるために足を地面にチャンと付けます。
お尻に力を入れて締めて、肩甲骨を寄せて下げて胸を張って自然なアーチを作ります。
足をベンチに上げてやっている人もいますが、初心者には、おすすめしません。
安定性にも欠けます。
特に、ジムの場合は公共のものなのでやめましょう。

極端なブリッジは作らない。

ショウちゃん
ショウちゃん

色々意見はあります、無理に極端なブリッジは作らないをお勧めします。
何が目的か?によりますが、単に重い重量を上げるためなら、ブリッジを作った方が良いのかも知れませんが、そうでなければまず基本に忠実なフォームをお勧めします。

もちろん、重い重量を上げることが目的ならブリッジをしっかり作ってやって下さい。
初心者はまず、基本を固めましょう。

筋肉を鍛えることと、ベンチプレスで高重量を上げることは別物

ショウちゃん
ショウちゃん

上でも、書いたように、大胸筋に効かせるベンチプレスと高重量を上げることを目的としたベンチプレスは別物と考えていた方が無難です。
高重量を上げたくなってきたら、体の柔軟性を上げて、ブリッジを組んで、フォームを固めてなど、色々してみて下さい。

懸垂などで背中の筋肉や、肩甲骨周りを鍛えておく

ショウちゃん
ショウちゃん

肩甲骨を寄せて下げることで、胸が引き延ばされて、伸展時にも収縮時にも胸に負荷がかかります。
初心者の方は、特に肩甲骨を寄せて下げると言われても出来ない方もおられるかも知れませんが、
懸垂なども並行して行うことで肩甲骨や背中周りの筋肉が鍛えられて肩甲骨を寄せて下げるコツもつかめるようになると思います。

肩甲骨を寄せることで肩のケガ予防にもなります。
以外に思われるかもしれませんが、ベンチプレスをすることで肩甲骨回り(背中の筋肉)も鍛えられます。
と言うか、ある程度の背中の筋肉がないと、ベンチプレスも上手くいきません
たとえは悪いですが、棺桶の中から、背中で底を押しながら、腕でふたを押すイメージです。
こういうことが出来るようになってきたら、ブリッジを組むなどに挑戦しましょう。

ベンチプレスのバーの位置ポジショニングと下ろす位置

最初の位置

ショウちゃん
ショウちゃん

最初のバーの位置は自分の目の上から顎あたりで決めて下さい。
ベンチに寝た時に調整してください。
バーに手をかけて、しっかり足を固定させて、
肩甲骨を寄せて、下げて、お尻に力を入れて、自然なアーチを作って下さい。

胸まで、ゆっくり、確実に下げる

ショウちゃん
ショウちゃん

バーをラックから外して、
そこから胸から、みぞおちのあたりにゆっくり下ろしてきて、持ち上げます。
ゆっくり胸まで下げることで、胸の筋肉がよくストレッチされて、強化されます

それから、胸でバウンドさせる人もいますが、負荷が逃げますし、危険ですのでやめましょう。
これも、重たいものを上げるのが、目的なのか?、大胸筋に効かせるのが目的なのかで変わってきます。

ラックの位置とセーフティバー

ショウちゃん
ショウちゃん

ラックに近すぎると上げた時に、ラックやラックのフックに当たりますので注意してください。
非常に危ないです。
特に家で一人でやっている人は、本当に危険ですので十分に色んな事に注意しながらやって下さい。
セーフティバーもきちんとセットしてください。
セーフティバーの高さの調整も必ずやって下さい。
冗談抜きに、「ギロチン」になって、死にます。。。

ベンチプレスのフォームを詳しく解説!大胸筋を効果的に鍛えるやり方と胸に効かないNGフォーム3選【脱初心者筋トレ講座】

ベンチプレス時の呼吸

ショウちゃん
ショウちゃん

呼吸は、下ろすときに息を吸って胸を広げて、吐きながら上げて下さい
基本は、力を入れる時に息を吐くです。

手首

ショウちゃん
ショウちゃん

手首は真っ直ぐではなく、45度から90度くらいに曲げてシャフトを持ちましょう。
手首の硬い方は、無理に曲げないで、自然な角度に曲げましょう。

ベンチプレスの手幅

ベンチプレス(ノーマルグリップ)

ショウちゃん
ショウちゃん

ベンチプレスをするときの手幅は、広すぎても狭すぎてもよくありません。
バーを下した時に前腕が地面と垂直になるような手幅です。

これが一番、間接(肩関節やひじ関節)に余分な負荷を与えないため、安全です。

大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」がバランスよく鍛えられます。

胸までしっかり下ろすことが可動域を広げて正しい刺激が与えられるのですが、
胸でバウンドさせて反動を使ったりしてはいけませんし、危ないのでやめましょう。

静かに胸にバーがタッチする程度にしましょう。
また、下げ過ぎないのもいけません。
しっかり下げましょう。

ベンチプレス(ナローグリップ)上腕三頭筋

ショウちゃん
ショウちゃん

ナローグリップはノーマルグリップより手幅を狭くして持ちます。
あまり、狭くすると、バランスが崩れたりするので、危険です。
そのあたりは、気を付けてださいね。

ショウちゃん
ショウちゃん

ナローグリップの場合は、大胸筋も鍛えられますが、メインターゲットは上腕三頭筋です。
腕を太くしたい人にはお勧めです。

上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方がもともと大きいので腕を太くしたいのなら上腕三頭筋を鍛えましょう

ベンチプレス(ワイドグリップ)大胸筋外側

ショウちゃん
ショウちゃん

ワイドグリップは、より大胸筋を鍛えられるとも言われておりますし、
高重量も扱えるととも言われていますが、
私のように、自作のパワーラックでは幅も限られておりますので、
出来ませんし、肩関節を痛めやすいので普通のトレーニングではおすすめいたしません。
チャンとしたジムなどでお試しください。

インクラインベンチプレス 大胸筋の上部を鍛える

ショウちゃん
ショウちゃん

インクラインベンチプレスは、先に紹介したインクラインベンチで、角度を付けて頭の方を少し高くして行う、ベンチプレスです。
通常は、30度から45度くらいの角度を付けてベンチプレスを行います
そうすることで、普段鍛えにくい大胸筋の上部を刺激して鍛えることが出来ます。
あまり角度をつけると、ショルダープレスのようになって、肩の筋肉(三角筋)の方に刺激が行ってしまいます。
なので、30度から45度くらいがおすすめです。
重量は普通のベンチプレスより落として調整してください。

デクラインベンチプレス 大胸筋の下部を鍛える

ショウちゃん
ショウちゃん

デクラインベンチプレスは、インクラインとは逆に、ベンチの頭の方を下げて、ベンチプレスを行うことで大胸筋の下部を鍛えます。
ディクラインベンチがない人は、ベンチの上に足を載せて、お尻を持ち上げることで代用できます。
逆にこの方が、危険もなく、面倒な設定もないのでお勧めです。
それよりも、チンニングスタンドを使って、ディップスで鍛える方が良いかも知れません。

チンニングスタンドの詳細解説はこちら↓↓

ベンチプレスのセットの組み方

ショウちゃん
ショウちゃん

実際に、ベンチプレスを行う際は、
回数は、5回から8回程度出来る重量で3セットから5セット程度行ってください。
インターバルは2・3分。これも普段のご自分のもので結構です。

安全第一、怪我しないこと。肘や肩を痛めないこと

一人で行う場合は、10回くらい出来る重量で始めましょう。
つぶれるような重量は扱わないこと。
つぶれそうになる前にやめる。(自分で分かるはずです)
本当に安全第一です!!

ベンチプレスの重量と目標、トレーニングの記録

ショウちゃん
ショウちゃん

まずは、自分の体重を持ち上げることを目標にしましょう。
体重が60キロの人なら、60キロ。
初心者の方は体重の6割くらいから始めましょう。
特に体重の重い方や、痩せすぎの方は重量設定に無理をしないで下さい。
そんなところです。
それが出来たら、重量を増やしていきましょう。
自分の目指すものによってそれぞれ目標は違うと思います。

ここでも、無理をせずに計画的に。
出来れば、重量や回数などを記録しておきましょう。

重量を増やす目途は?

ショウちゃん
ショウちゃん

10回3セットが出来るようになってきたら、2.5キロ増やしてやってみて下さい。
最初は、8回、7回、5回位かも知れませんね。
それを続けて、確実に10回、10回、10回出来るようになってきたら、また2.5キロ増やしてやっていく。
それを続けて下さい。
無理はしないこと。

世界チャンプが教える間違いだらけの筋トレ【ベンチプレス編】山岸秀匡

   
ショウちゃん
ショウちゃん

バーベルシャフトの選び方も参考にして下さい。

家でトレーニング出来な方は、ジムも考えよう。

ショウちゃん
ショウちゃん

家に設備がない方は、ジムも選択肢に入れてね。
クリックするとこのページのジムの紹介のところへ行けるよ。
↓↓

まとめ

ショウちゃん
ショウちゃん

とにかく、安全第一です。
焦らないこと、無理をしないこと。
基本のフォームで着実に行っていくこと。
ケガをして、練習できなくなるこは、大いなる時間の無駄です。

究極のブリッジ ゼロ距離ベンチプレス! マグマ茜

ショウちゃん
ショウちゃん

とにかく、すごいね!!いいとか悪いとかじゃない。
これはこれですごく立派。ルールに則ったチャンピオン。


 
筋トレ
ibsjapanをフォローする
気になるおすすめのお役立ち情報を発信中!!

コメント

タイトルとURLをコピーしました