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ベントオーバーローイング フォーム 重量 効果 順手・逆手について

筋トレ
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ショウちゃん
ショウちゃん

山岸秀匡さんのベントオーバーローイングのやり方を基本に解説していきます。

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重量について

ショウちゃん
ショウちゃん

どんな種目でもそうですが、このベントオーバーローイングは腰を痛めやすいため、無理な重量ではやらないで下さい。
初心者の方は、体重の半分くらいから始めて下さい。
十分に下ろして背中にストレッチをかけられる重量、みぞおちに確実に引き上げられる重量にして下さい。
それでも、きつければ重量を軽くしてください。

フォーム

ショウちゃん
ショウちゃん

前傾姿勢ですが、出来るだけ水平をおすすめします。
姿勢が高くなれば、僧帽筋の上部に効いてきます。
それが目的ならばそれはそれでOKです。

ショウちゃん
ショウちゃん

上体は、ハムストリングスで支えるようにしましょう。
ふとももの裏側を意識して体を支えて下さい。
そうでないと本当に腰を痛めてしまいます。

ショウちゃん
ショウちゃん

バーベルを持ち上げる時には、脚の線に沿って上げる感じで引き上げて下さい。
体から離れると、これも腰を痛める要因ですので、気を付けて下さい。
首をすくめないで肩を下げて肘で引く感じです。

ショウちゃん
ショウちゃん

みぞおちあたりまで引き上げたら、ゆっくり、十分に下ろして、背中にストレッチをかけて下さい。
そこから再度引き上げて下さい。
10回3セット出来る重量で始めましょう。

効果のある部位

ショウちゃん
ショウちゃん

主に、広背筋と僧帽筋です。
広背筋は背中の広がりを、僧帽筋は背中の厚みを増します。

手幅、足幅・順手・逆手

ショウちゃん
ショウちゃん

手幅も足幅も肩幅を基本にしっくりいく幅を決めましょう。
手幅は足幅よりも若干広くとって、太ももの外側を通るくらいでやってみましょう。

ショウちゃん
ショウちゃん

順手よりも逆手の方が肘が閉まるので広背筋に効きやすいです。
順手で手幅を少し広く持ってやると、僧帽筋中部に効きやすいです。

動画 【背中の筋トレ】間違いだらけのベントオーバーロウ

ショウちゃん
ショウちゃん

色々な角度、引き方、引き付ける場所などによって、効果は様々です。
自分の鍛えたい部位に沿ったフォームで鍛えたい場所を鍛えましょう。

動画 【違い】バーベルローイングPart1。角度やフォームによる違い。難しいこの種目で広背筋を鍛えるやり方。

まとめ

ショウちゃん
ショウちゃん

上体の角度は水平
身体に近い位置で引く
ストレッチさせる(重すぎないこと)
ハムストリングスで支える
首をすくめない肩を下げて肘で引く
色々試して、たくましく大きな背中を作りましょう。

コメント

  1. […] ソースからの抜粋: … […]

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