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懸垂は自重トレ最強 チンニングスタンド・使い方、フォーム 選び方 意外と省スペース

スポーツ・格闘技・プロレス
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ショウちゃん
ショウちゃん

チンニングスタンドは最強の自重トレマシンです。
懸垂、ディップス、腹筋で上半身を鍛えましょう!!
ただし、ハードルは高いです。
いきなりは出来ないかもしれません。
無理しないで下さい。肩を痛めます。

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チンニングスタンド(チンニングマシン)懸垂

ショウちゃん
ショウちゃん

筋トレと言っても、まず大きく分けて、二つに分かれます。

1.バーベルやダンベルを使ってトレーニングするもの。
2.腕立て伏せや、懸垂など自重でトレーニングするも。


の二つです。
コロナで自宅でトレーニングする人が増えました。

自宅で自重トレーニングなら、チンニングスタンドは絶対に欲しいですね。
僕のは数年前に買ったからもう一寸古い感じです。

チンニングマシンもどんどん新しくなっていきます。
下のはワサイのチンニングスタンドです。結構有名なメーカーです。

チンニングスタンドで出来ること、鍛えられる筋肉

ショウちゃん
ショウちゃん

ワサイのチンニングスタンドは、懸垂も、ワイドグリップ、ナローグリップ、パラレルグリップで出来ますし、ディプスも腹筋も、腕立て伏せも当然できます

1万円前後で色々出ているので検討してみて下さい。

懸垂:大円筋、広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋
ディップス:上腕三頭筋、大胸筋

懸垂とディップスだけで、上半身の自重トレはほぼ万全です。
スクワットも取り入れれば、全身をまんべんなく鍛えられます。
もっと上を目指すのなら、やっぱりまずは、ダンベルが欲しいですね。

懸垂が出来ない?ぶら下がるだけで精一杯?

ショウちゃん
ショウちゃん

最初に言ったように、懸垂はそう簡単なトレーニングじゃありません。

とりわけ40代以降なら、40肩、50肩などでそもそも腕が上がらないかもしれませんね。
腕が上がってもぶら下がるだけで精一杯かもしれませんよ。

肩を痛めることもあるから最初は絶対に無理しないで下さいね。

足元に台を置いて、その上乗って、足を軽く補助として使って
ぶら下がるところから始めて下さいね。
もちろん、握力も必要です。
握力も自然と鍛えられていきます。

斜め懸垂

ショウちゃん
ショウちゃん

自力で懸垂を出来たない方は、
ディップスバーを下から持って、仰向けの状態で斜め懸垂をするのもおすすめです。
ここから、回数を増やしていって、懸垂に挑戦しましょう。
斜め懸垂は、背中全体、上腕二頭筋、腹筋を含めた体幹など全身を鍛えられます。

世界一効く懸垂のやり方。デカイ背中を作りたければこれを見ろ!

手幅が広ければ、大円筋に効く、狭くすれば広背筋 広背筋下部
バーの握り方は、サムレスグリップでおしりを閉める
初心者は、ネガティブオンリー ジャンプしてゆっくりおろす

おじいちゃん
おじいちゃん

わしも、肩を痛めた。腰も痛い、、、。

ショウちゃん
ショウちゃん

おじいちゃんはほどほどに。。
僕のは下の写真。
吊り輪やゴムのグリップは買い足したものです。
パラレル(平行)が出来ないので吊り輪を買いました

誰でも懸垂10回出来るようになる秘訣

チューブを足にかけて使う
ジャンプしてゆっくりおろす
足を補助に使っておろす

吊り輪

ショウちゃん
ショウちゃん

チンニングスタンドだけでも十分だけど、吊り輪も買いました。

ショウちゃん
ショウちゃん

幅も、向きも高さも変えられるので一気にトレーニングの幅が広がります

飛びついたり、台に乗ったりしなくても自分の身長に合わせられます。
ネガティブ(降りる動作のみ)もやりやすいです。
高さ(長さ)を変えれば、体操選手のような運動も出来ます
まぁ、無理しないでね。

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ディップスベルト

ショウちゃん
ショウちゃん

それからディップスベルトも買いました。
2000円前後からありますよ。

桃香
桃香

それは、何?

ショウちゃん
ショウちゃん

チンニングスタンドはディップスと言う運動も出来るようになっていて
自重だけでは物足りない人は腰にこれと重り(普通はバーベル)を付けて行うんだよ。
もちろん自重の懸垂だけでは物足りない人はこれを付けて懸垂もするよ。

懸垂もハードルの高いトレーニングだけど、このディップスも結構ハードです。
無理すると肩を痛めるから絶対無理をしないでね。

ディプスを腕ではなく、胸に効かす方法

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桃香
桃香

それじゃ自重トレじゃないじゃないの?

ショウちゃん
ショウちゃん

まぁ、そうだけどね。。。。。

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ハーフラックとしても使えるものもある

ショウちゃん
ショウちゃん

ハーフラックとしても使えるものもあるよ。
値段が少し高くなるので悩むところですね。

ショウちゃん
ショウちゃん

自分でも作れるよ!!

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コメント

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